うつ病が楽になってくると、段階的に減薬を経験されると思います。
現在私も減薬で、睡眠薬をゼロにしてみてもいいと主治医に言われています。
しかし慎重派のため、今まで薬を半分に割り1/2錠飲んでいたものを、今は1/4錠にして飲んで眠っています。
結果、それでもかなり睡眠の質が低下していて、日中しんどいことが多々。
たまに1/2錠飲む日を挟みつつ、基本的には1/4錠飲むことに2週間チャレンジしてきましたが、1/4錠で目覚めがスッキリ♪という日は多分1日くらいでした。
むむむ、なかなか手ごわい。
ということで、今まで以上に「睡眠の質を上げる」ということに注力しています。
目次
睡眠の質を上げるために心がけている事
寝る1時間前までにパソコンやスマホを見ることをやめる
多く知られていることですが、パソコンやスマホ、テレビからはブルーライトが発せられています。
ブルーライトは脳を覚醒させるようです。
体感としても、寝る1時間前を超えてそうしたものを見てしまうと、眠りに影響が出ています。
以前から心がけていることなので、これは継続中です。
眠る前は脳が活性化することをやらない
寝る前に読書することがあるのですが、読書も本の種類を選ばないと頭が働いてしまいます。
「学ぶ」「頭を使う」「ストーリー展開が激しいもの」といったものは脳に刺激がいくように感じています。
寝る前はゆったりくつろぐような、癒し効果があるようなものが良いと思っています。
先日、うっかり語学学習を寝る1時間前を超えて行ってしまったのですが、やはりよくなかったな～という感じがあります。
心地いい香りに包まれる
眠る前はリラックスする香りを嗅ぐようにしています。
基本的に寝る前は「リラックスする」ということが大切だと思うのですが、五感の中でも「嗅覚」を使ったリラックスがこちらになります。
コーヒーは午後飲まない
週1回飲むか飲まないかの頻度で、
さらにコーヒーといっても、私の場合100mlもないであろう量の中、牛乳9：コーヒー1 ぐらいの割合ですが…
それでも、午後はコーヒーを取らないように心がけています。
以前は15時以降飲まないことにしていたのですが、それでも影響があるかもしれないと思い、やめるようにし始めました。
布団に入ったら考え事をしない
「何も考えない」というのは難しいのですが、「あれをああしたらどうだろう」とか「これはなぜこうだったのか」などの考え事はしない方がいいのかなと思っています。
考え事をしてしまうと、先述のように脳を目覚めさせてしまうと思うからです。
頭に思い浮かべるならば、綺麗な景色とか、心地よく過ごせた思い出のようなものがいいような気がしています。
照明をほのかにする
眠る前には、照明をほのかな明かりにしています。
明るい蛍光灯のような明かりは目覚めてしまうと耳にしています。
寝る前の30分ほど前から、ほのかな柔らかい暖色系の明かりの中で過ごし、寝る準備に入っています。
ホットアイピローを瞼にのせる
寝る前に温めたアイピローを瞼にのせています。
目の疲労を取るというのが第一の理由ですが、寝る前に目を温めるとほぐれる感じがして、心地よく眠りにつけるように感じています。
ストレッチする
照明を暗めにした後、
ストレッチを少し行う→ホットアイピローを瞼にしばらくのせる→就寝する
というのが一連のルーティーンです。
ストレッチにおいても、少し筋トレを含むようなものだと体が目覚めてしまいそうな気がしていて、あくまでも「ほぐすこと」をメインで行っています。
ほぐすことで、「気持ちいいな～」と感じ、リラックスできていると思います。
書き出してはみたものの
こうして書き出してみましたが、今回の減薬にあたりさらに心がけるようにしていることは
- 寝る前は脳が活性化することをやらない
- コーヒーは午後飲まない
の2点で、後はそれ以前から行っていて、多分ブログにも書いておりました。
（重複して申し訳ありません…）
何か他にも新たにやれることがあればいいのですが、現状思いついておりません。
皆さまの過去記事をまた読ませていただいて、学ばせてもらえたらと思います。
おわりに
改めて、「睡眠は大事」 と感じております。
睡眠が足りないと、
- 集中が続かない
- うっかりミスをする
- 体が重い、しんどい
など、様々なことが起こります。
うつ病に至る原因の一つに「睡眠障害が生じていた」場合があると読んだことがありますし（私もそうでした）、うつ病を患う方は睡眠問題を抱えてみえる方も多いと思います。
また何か睡眠に良かった、と感じたことがありましたら、ブログに書きたいと思います。
秋らしくなってきましたね。
気持ちの良い季節だけれど、気温差があったりと、体調が悪い時には負担に感じる場合もあります。
体調に合わせて、無理のない過ごし方をして参りましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました^^
追記
この後、睡眠に対して「まぁいいか」と思うようになった話を書きました。
よろしければご覧ください。
irotoridori-days.hatenablog.com
