うつ病になり病院へ行き、睡眠薬ももらい、早朝覚醒は落ち着いていきました。
ところが、今も時々早朝覚醒が起こることがあります。
その状況を観察したところ、私の場合ですが傾向が掴めたので、そのことについて書きたいと思います。
目次
早朝覚醒とは、朝早く起きてしまうこと。
例えば朝４時とか５時とかに自然に目が覚めてしまう状態です。
眠いのだけれど、その後眠れる気がしない、という感じになります。
うつ病になってから薬の助けもあり早朝覚醒は基本落ち着いているのですが、早朝覚醒してしまう時がたまにあります。
早朝覚醒の傾向（私の場合）
①緊張感がある
その日行ったことに緊張が伴い夜まだ神経が緩んでいない時、あるいは翌日に行うことについて緊張感がある時に早朝覚醒する傾向があります。
緊張するといっても、うつ病の私にとっては緊張すること、という内容です。
元々緊張しやすいタイプではあるのですが、うつ病になってからより緊張しやすい気がします。
うつ病だから、ということもあるとは思いますが、うつ病によってハードルが上がっている物事が多いので、そのため緊張感を抱く物事が多い、という側面が強いのでは、と思っています。
②神経が高ぶっていたり興奮している
楽しかったことであれそうでないことであれ、神経が高ぶっていると夜寝付いても早朝覚醒する傾向があります。
例えば私の場合
- 寝る前に読んでいた本で神経が高ぶった
- テレビを見ていて神経が刺激された
- 新しいことを始めた（ランサーズを始めて3日間は早朝覚醒が続きました…）
日中、あるいは寝る前に受けた刺激で神経が興奮状態にあると、朝早く目覚めてしまう傾向があるようです。
対策
対策としては、基本的には「いかに寝る前までに神経を緩めるか」だと思っています。
神経を緩める私なりに行っている方法を書きたいと思います。
①寝る前は照明を落として深く呼吸しながらストレッチ
私は寝る前、照明を落としてぼんやりとした暖色系の光の中、深く呼吸しながらストレッチすることを習慣にしています。
照明を落とすと落ち着いてきますし、ストレッチも深呼吸も心身が緩んできます。
つい、「さっさと終わらせよう」と思って早くやるとリラックス感が損なわれるので、ゆっくり、じわ～っと行うのがポイントだと思って心がけています。
②寒い場合は暖かくして眠りにつく
「暖かいな～」と感じると、人はリラックスしやすいのでは、と思っています。
寒い時は、きゅっと体を固くして肩が上がったりしますよね。
その逆で、暖かいと心も体もゆるっと出来るのでは、と考えています。
足であれば湯たんぽ、目にはホットアイピローなどがいいと思います。
うつ病でお風呂に入るのが辛い時、足だけでもお湯に浸して温めるといいかもしれません。
（それさえも辛かったりしますが…）
③寝る〇時間前には刺激を避ける
日中受けた刺激に関しては寝る前までにいかに緩めるかが大切だと考えていますし、寝る前には新たに刺激を追加しないことも大切だと思っています。
テレビ、スマホのブルーライトは神経を目覚めさせてしまいますし、本も内容によっては刺激的で神経が冴えてしまうことがあります。
寝る〇時間前からは、ひたすら「リラックスするもの」に触れるようにするといいような気がしています。
語学の勉強をしているのですが、寝る直前まで行うと早朝覚醒にはなりませんでしたが寝つきが悪くなりました…
人によって寝る〇時間前、というのは異なるかもしれないので、ご自身の体調や生活スタイルにあった形で行われるといいのでは、と思います。
ちなみに私の場合は寝る1時間前からはリラックスタイムにしています。
それでも起きてしまう時はある
こうして色々と対策を書いてみましたが、それでも早朝覚醒する時はあります…
そんな時は、「まぁ今日早く起きたら、今夜はよく眠れるかもね」と思って気にしないようにしています。
ランサーズを始めたことで3日間早朝覚醒が続いた時は「それだけ緊張感や興奮があるのだなぁ、まぁ慣れたら落ち着くだろう」と考えていました。
また、「今の私はこういったことでこのくらいの緊張感を抱くのだな」という状態確認にもなっていい機会だと考えました。
出来る対策をすることは良いことだと思っていますが、もし早朝覚醒が起こってもあまり気にしないこともまた大切なのではないかな、と思います。
おわりに
うつ病を患う方は、早朝覚醒に限らず、入眠困難や中途覚醒など、睡眠に関して何かしら困ってみえる方もいらっしゃると思います。
しっかり眠れると辛い時期のうつ病でも体調に違いがあると体験から感じたので、
皆さまの睡眠状態が少しでも改善され、心地よい眠りを取れます事を願っております。
暖かかったり冬のような寒さに戻ったりと、こちらは気温差がかなり激しいです。
風邪などお召しになりませんよう、気を付けてお過ごしください。
今日は体調がイマイチだな～という日には、いつも以上に無理はせずに、省エネで過ごして行きましょう^^
今日もお読み下さって、ありがとうございました。
