うつ病は睡眠に影響が出ることがあります。
ここ数日、なかなか寝付けないことが続き、一昨日に至っては夜中ほとんど眠れていなかったのでは・・・という状態でした。
昨日は少し入眠に時間がかかったものの、そこそこ眠れました。
睡眠を取るために心がけることを考えてみようと思います。
今までにやっていたこと
今までは、夜更かしをしないことを心がけていました。
あくまでも私の場合ですが、就寝時間が24時を過ぎると翌日の体調に影響が出ました。
一時期は23～23時半に布団に入ることが続いていたのですが、最近は22時半頃布団に入っていました。
それにプラスして心がけとして行いたいと思ったことは
- 夕方以降、コーヒー、紅茶などのカフェイン接種を控える
- 夜眠る前はパソコン、スマホの使用を控える
- 寒い時期は手足を温める
- 眠れなくても気にしない
夕方以降、カフェインの接種を控える
ほとんど眠れなかった一昨日は、夕方にミルク珈琲（カフェオレよりもミルクたっぷり）を飲みました。
もしかしたらそれも影響したのかも、と思いました。
といっても、コーヒーの量はわずかです。そこまで影響するとは考えにくい。
うーん、といった感じですが、夕方以降はコーヒーや紅茶などのカフェインを控えてみようと思います。
夜眠る前はパソコン、スマホの使用を控える
これはよく言われますよね。
ブルーライトの影響で脳が覚醒するとか。
私は以前、ブログにて「夜眠る前はパソコン、スマホの使用を控えるのをオススメします」と言っていたにも関わらず、ついつい見てしまっていました。
そこで、気づいたことがありました。
ブルーライトの影響もあると思うけれど、様々な情報を読むことで脳がオンモードになってしまうのではないか、ということ。
何かしらの情報に触れると、頭で色々と思考を巡らせます。
そうして脳が活動していると、リラックスモードではないため寝付きが悪くなったりするのでは、と思いました。
眠る前に悩み事や考え事をしない方がいい、と聞くのも、同じ理由だと思います。
ブルーライトの影響を避ける意味でも、様々な情報に触れず脳をリラックスに導く意味でも、眠る前にパソコン、スマホの使用を控えようと思います。
寒い時期は手足を温める
寒い時期は、手や足が冷たいとなかなか寝付けないことがあります。
お風呂やこたつ、湯たんぽなどで手足を温めるといいのでは、と思います。
手足が温かくても、布団の中を湯たんぽで温めておくのもいいかもしれません。
布団に入った時に温かいと、気持ちよく感じてリラックスできる気がします。
眠れなくても気にしない
なかなか寝付けないと、「眠らないと！」と焦ったりします。
翌日仕事がある方は、なおさらそう思うことがあるのではないでしょうか。
仕事への影響を考え、「眠らないと」と考えることは自然なことです。
しかし、この焦りが一層寝付きを悪くしてしまう気がします。
ここで、「眠れなくても死にはしないし」と、どーんと構えることがいいのでは、と思いました。
高校時代、生物の先生が「眠れなくても寝転がっているだけで体のかなりは回復する」と言っていました。
ゴロゴロ寝転がっているだけで休息になると考え、気楽に参りましょう。
昨夜布団に入ってからやってみたこと
ここからは、昨夜布団に入ってからやってみて「けっこういいかも」と思ったことを書きます。
主に、リラックスできたり安心できたことです。
布団に入ってから自然をイメージする
布団に入ってからも、頭の中に様々なことが思い浮かんだりします。
あちこち思考が飛び、考えだしてしまったり・・・
昨日は布団に入ってから、自然をイメージしてみました。
山や森での森林浴、川のせせらぎの音、鳥たちのさえずり。
イメージしていると、とても心地よく感じました。
自分にとって心地よく感じる、リラックスできるイメージを頭に思い浮かべるといいのかな、と思います。
胸の前で手をクロスして、肩下あたりに指先がくるようにする
イメージつくでしょうか・・・自分で自分を抱きしめる感じというか。
このポーズをとると、妙に安心しました。
どうしたら心地いいかと、お祈りのポーズをしてみたりいろいろやってみた中で、このポーズは落ち着くな、と思いました。
そのままの態勢では寝づらいかもしれませんが、安心感から眠気がきたように思います。
自分にとってリラックスできる態勢を知れると、入眠の手助けになるのでは、と思います。
おわりに
眠りは休養の一部。
健康な時も体調が悪い時も、眠れることは大切です。
とはいうものの、うつ病中には思うように睡眠が取れないこともあります。
心地よく眠れるためにできる対策はして、あとは「眠れなくてもまぁいいさ～死にはしない」と気楽に構えていけたらいいのかな、と思いました。
