うつ病回復期は少しずつ活動できるようになってくるけれど、とにかく疲れやすい。
何かをし始めてしばらくするとぐったりしたり、頭痛になったり、息が切れたり。
この疲れやすさへの対策として意識していることを書こうと思います。
少しずつ活動する中であまりに疲れやすいので、「年取ったから？世の中の同世代以上の方はこんなにも疲れやすいのにあんなに活動しているんだろうか？」と思ったことがあるのですが、「いやいや、私うつ病でしょ」と自分でツッコミを入れました。
うつ病回復期は、療養している中で体力が落ちていることもあると思いますし、まだまだうつ病が残っているので疲れやすい面もあるのだと思っています。
そんな疲れやすさに対しての対策です。
こまめに休憩する
主治医から以前アドバイスいただいたのが、「こまめに休憩すること」。
様々なことを続けてやっていくと、じわりじわりと疲れがたまってくる。
私は以前、よく「普通こんなんじゃ疲れない」などと思っていましたが、そもそもうつ病ですし普通どうであるかということはどうでもよく（しかも何をもって普通というのか）、「今の自分の状態」次第なのだと思います。
出来ないことは出来ない。
うつ病回復期は、ジョギングするようなスピードで100メートル走って、休憩して、またジョギングするようなペースで100メートル走るような感じかも。
100メートルを猛ダッシュするのも、ジョギングペースでフルマラソンを走るのも、まだ厳しい状態なのだと思います。
回復期といっても、急性期明けすぐとリハビリ期手前ではだいぶ状態が違うと思うので、回復が進んでいくともう少し早く走れたり距離を走れるようになっていくのだと思います。
（うつ病は急性期→回復期→リハビリ期と段階を経て回復していくそうです）
やることを細分化する
やることを細分化できることは細分化して、時間や日にちあけて行うと負担が少ないように思います。
例えば、手紙を出すとします。
やることは、便箋を選ぶ（なければ買う）、文章を考える、手紙を書く、切手を貼る、郵便局やポストに出しに行く。
元気であれば一気にできることかもしれませんが、うつ病中には一つ一つに時間がかかったり、疲れたりします。
ですので、１日目、便箋を選ぶ。なければ買いに行く。２日目、文章を下書きする。３日目、便箋に手紙を書く。４日目、切手を貼り、郵便局へ出しに行く。
というように、やることを細分化し、続けて行わずに日にちを分けたり時間をおいて行うと無理なく行えるのでは、と思っています。
やることの負担度を考える
何かをやる時に、それが今の（今日の）自分にとってどれくらい負担がかかるか、想像しておくといいと思っています。
体調には波がありますし、あくまでも予想なので「思ったより楽にできた」「思った以上に疲れた」ということもあると思いますが、ここしばらくの自分の体調や今日朝起きた時の体調を元に予測し、「これぐらいの負担がかかるだろう」と想像しておくと、心づもりも出来るし、その後の他の行動との調整も出来ると思います。
優先順位を考える
何か行動をする時、優先順位を考えています。
例えば買い物に行く時、外出への億劫感があるとあれもこれもついでに済ませてしまいたい、と考えることがあります。
そんな時、優先順位をつけ、忘れそうな時はスマホの下書き保存にメモをして、優先順位の順番で行うようにしています。
途中で「まずい、だいぶ疲れてきている」と感じたら、途中で諦めて帰っています。
一日に使えるエネルギー量を考えておく
自分の今の（今日の）状態だとどれくらいのことがやれるのかも考えます。
それを元に、先に書きました「やることの負担度」や「優先順位」を考えて動くようにしています。
また、一日のうちにお風呂に入ることや食器を洗うことなど夜やることもあるので、その分のエネルギーは残しておくようにしています。
こまめな休憩の時の休憩の仕方
「こまめに休憩する」と書きましたが、休憩の仕方にもポイントがあるな～と感じました。
休憩しよ、と思って、座ってお茶を飲みながら本や新聞を読んだりスマホやテレビを見ていたのですが、「これ、休憩になってない…」と思ったのです。
うつ病でない時にはそういったことが息抜きや休憩になるかもしれませんが、うつ病を患っているとそれらのことは「活動」になっているように思います。
また、先日書きましたが自分にはHSPの特性もある傾向なので、視覚や聴覚を休ませることが休憩になる気がします。
（HSP：Highly Sensitive Personの略で、生まれつき刺激に敏感で、周りからの刺激を過度に受け取ってしまう人のこと。）
以下サイトより引用させてもらいました。
HSPのすべて｜特徴・診断・適職・敏感で生きづらい理由と対処法について | Take it easy for HSP
家でも外でも行える休憩
目をとじる
座ってもしくは寝転がって目を閉じると休憩になると感じました。
目を閉じて視覚情報を遮断。
視覚からはかなりの情報と刺激を得ているので、視覚を休ませると楽になります。
植物や花などを見てぼーっとする
植物や花を見つめぼーっとすると休めている感じがしました。
花の美しい色や植物のグリーンは、目に優しく、心にも優しいように思います。
一点を見つめてぼーっとする
目の刺激にならないような色のものを、ぼーっと見つめることも休まるように思いました。
字が書いてあっても読んだりせずに、ただただぼーーーっと一点を見つめるのがいいと思います。
外出時には
トイレに駆け込む
商業施設などにいる場合、「疲れてきたな」と思ったらトイレの個室に駆け込むようにしています。
視覚情報は少ないし、静かだし、人もいないし、くつろげます。
ただ、綺麗でないトイレだと長居は厳しいと思うので綺麗なトイレ限定ですが…
公園にいく
公園が近くにある場合、公園のベンチで一休みするのもいいと思います。
木々を眺めながらぼーーーっとすると、リラックスも出来るように思います。
おわりに
うつ病が少しずつ回復しつつある中で以前よりは疲れやすさが減ってきたように思いますが、まだまだ疲れやすいです。
休憩しながら、今の（今日の）自分に出来る量を把握しながら、過ごしていこうと思っています。
無理をすることなく、ぼちぼちと。
